– geschrieben von TestNow_Team
3 einfache Grundsätze für gesunde Ernährung
3 Grundsätze und damit ist alles über Ernährung gesagt? Genau!
Die Grundsätze sind einfach. Kinderleicht.
Vielleicht. Schauen wir mal rein…
1. Iss nicht mehr, als du verbrauchst
Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper über den Tag verbraucht, nimmt zu.
Das ist keine Neuigkeit. Aber der Schlüssel und mehr als der halbe Weg zur gesunden Ernährung.
Ein kleiner Exkurs. Viel Text. Aber sehr wichtig!
Der tägliche Kalorienbedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Bedarf aus körperlicher Aktivität. Dem Aktivitätsumsatz.
Der Grundumsatz ist das, was der Körper am Tag verbrennt, ohne, dass wir irgendetwas tun. Also 24 Stunden im Bett liegen.
Da liegt der Verbrauch bei ca. 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.
Bei 70 kg Körpergewicht also (70 kg * 1 kcal) * 24 Stunden = 1.680 kcal pro Tag Grundumsatz.
Der Aktivitätsumsatz ergibt sich aus dem Grad unserer körperlichen Aktivität.
Eine Frau, 40 Jahre alt mit 70 kg Körpergewicht und einem Job mit vorwiegend sitzender Tätigkeit und 2-3 kleineren körperlichen Aktivitäten pro Woche
(mal vereinzelt Dinge zu Fuß statt mit dem Auto machen), kommt auf einen durchschnittlichen Aktivitätsumsatz von 350 bis 400 kcal pro Tag.
Der Gesamtbedarf pro Tag liegt also ungefähr bei 2.000 bis 2.100 kcal pro Tag.
(Disclaimer: Der Verfasser dieses Artikels nutzt privat die hier vorgestellte App Yazio seit November 2022 im Alltag, die digitale Küchenwage und eine digitale Personenwage. Der für die App optionale Premium-Account wurde privat erworben. In diesem Text befinden sich Affiliate-Links, die zu Yazio oder Amazon führen. Soweit Leser dieses Artikels sich über die Links die App laden, einen Account einrichten und die optionale Premium-Version erwerben oder ein Produkt kaufen, kann es sein, dass TestNow dafür eine Provision erhält).
So könnte die Ernährung dieser Frau aussehen
7:00 Uhr
Frühstück zu Hause vor der Arbeit:
Variante 1: Brot
2 Scheiben Vollkornbrot, je 107 kcal: 214 kcal
Margarine, 1 Portion (10 Gramm): 71 kcal
Erdbeermarmelade, 1 Portion (20 Gramm): 48 kcal
Gouda, Mittelalt, 1 Scheibe (33 Gramm): 127 kcal
1 Cappuccino, 250 ml, 90 kcal
Zusammen: 550 kcal (26 % des Tagesbedarfs)
Variante 2: Müsli (gekaufte Mischung)
Bircher Müsli, 1 Portion, ca. 40 Gramm: 145 kcal
Natur-Joghurt 1,5 %, 150 Gramm, 70 kcal
1 Banane, 100 kcal
1 Cappuccino, 250 ml, 90 kcal
Zusammen: 405 kcal (20 % des Tagesbedarfs)
10:30 Uhr
Snack am Vormittag im Büro
(150 Gramm) Karotten- und (1/2) Salatgurkensticks: 60 kcal und 35 kcal, zusammen 95 kcal
mit Kräuterquark: 3 Esslöffel (60 Gramm): 85 kcal
Zusammen: 180 kcal (8,5 % des Tagesbedarfs)
13:00 Uhr
Mittagessen im Büro
Gemischter Salat
(1/2 Kopfsalat, 1 Tomate, 1/2 Salatgurke, Joghurtdressing, 150 Gramm Putenbrust): 311 kcal
1 Vollkornbrötchen (65 Gramm, 151 kcal) mit Butter (10 Gramm, 74 kcal): 139 kcal
1 Glas Apfelschorle (200 ml): 66 kcal
Zusammen: 516 kcal (24,5 % des Tagesbedarfs)
15:30 Uhr
Nachmittags-Kaffee und etwas Süßes
1 Cappuccino, 250 ml, 90 kcal
1 Riegel Vollmilchschokolade 20 Gramm: 108 kcal
Zusammen: 198 kcal (9,5 % des Tagesbedarfs)
19:30 Uhr
Abendessen
Spaghetti Bolognese (1 Teller, 250 Gramm): 358 kcal
Parmesan (1 EL 20 Gramm): 79 kcal
1 Glas Rotwein (125 ml): 104 kcal
1 Frucht Sahnejoghurt (150 Gramm): 200 kcal
Zusammen: 741 kcal (35 % des Tagesbedarfs)
21:00 Uhr
Vor dem Fernseher
1 Riegel Joghurt-Schokolade (12,5 Gramm) 71 kcal
1 Glas Apfelschorle (200 ml): 66 kcal
Zusammen: 137 kcal (6,5 % des Tagesbedarfs)
Gesamt: 2.322 kcal bei Variante 1: Frühstück mit Brot oder
2.177 kcal bei Variante 2: Frühstück mit Bircher Müsli.
Variante 1 bedeutet einen Kalorienüberschuss von mindestens 222 kcal am Tag.
Das sind 81.030 kcal im Jahr. 1 kg Körperfett entspricht 7.000 kcal.
Würde diese Person also bei diesem Bewegungsniveau jeden Tag im Jahr mit diesem Ernährungsplan leben, würde sie 11,5 kg Körperfett in einem Jahr zulegen!
Bei Variante 2 und etwa 77 kcal zu viel am Tag wären dies auch immer noch 4 kg Körperfett in einem Jahr.
Aber wie kann ich denn im Alltag verhindern, dass ich zu viel esse?
2. Verstehe, was du isst
Grundsatz 1 sieht auf den ersten Blick wirklich sehr kompliziert aus. Doch wenn du verstehst, was du isst, ist es eigentlich ganz einfach.
Sieh dir den Ernährungsplan unserer fiktiven Damen einmal an. Du wirst ohne Probleme ein paar Lebensmittel in den Mahlzeiten finden, die einfach weggelassen werden können.
Fangen wir beim Frühstück an: die Variante 2 mit Müsli statt Brot ist schon viel näher am Tagesbedarf.
Jetzt noch ein Glas Apfelschorle (66 kcal) am Mittag oder am Abend weglassen und die Butter (74 kcal) auf dem Brötchen zum Salat am Mittag: schon ist sie raus aus dem Kalorienüberschuss.
Das war wirklich leicht! Oder nicht?
Es stimmt. Bewusst zu essen, ist mit etwas Aufwand verbunden.
Aber wer für eine gewisse Zeit Kalorien zählt, entwickelt ein sehr bald ein Gefühl für die Nahrungswerte von Mahlzeiten.
Ganz automatisch lernen wir dabei, dass es Lebensmittel gibt, die viele Kalorien haben und die wir problemlos weglassen können.
Das werden wir ganz besonders bei Fertigmahlzeiten oder stark industriell verarbeiteten Produkten feststellen.
Zum Beispiel:
1 Scheibe Kochschicken (vom Schwein, 33 Gramm): 34 kcal
2 Scheiben Schinkenwurst (36 Gramm): 56 kcal
1 Scheibe Gouda, Mittelalt, (33 Gramm): 127 kcal
1 Portion Harzer Käse (30 Gramm): 34 kcal
Margarine, 1 Portion (10 Gramm): 71 kcal
Butter, 1 Portion (10 Gramm): 74 kcal
1 klassisches Weizenbrötchen (60 Gramm): 175 kcal
1 Brötchen mit Butter, eine Hälfte mit 2 Scheiben Schinkenwurst, eine Hälfte mit Gouda: 432 kcal
1 Brötchen mit Margarine, eine Hälfte mit 1 Scheibe Kochschinken, eine Hälfte mit Harzer: 314 kcal
Fast dasselbe, 118 kcal Unterschied!
Kalorien zählen? Kalorien zählen!
Sehr gute Erfahrungen haben wir mit der in Deutschland entwickelten App Yazio gemacht. Yazio lässt sich auf jedem Smartphone installieren und somit den ganzen Tag in der Hosentasche dabei. In Yazio lassen sich alle Mahlzeiten erfassen. Die Funktion des Kalorienzählers von Yazio ist dauerhaft kostenfrei verfügbar. Es gibt aber auch eine Pro-Version, die weitere Möglichkeiten bietet, etwa eine große Rezeptdatenbank. Zur Nutzung von Yazio und dem Vergleich der kostenlosen und der kostenpflichtigen Version werden wir in den kommenden Wochen noch einmal gesondert berichten.
Was an Yazio im Vergleich zu anderen Apps in diesem Bereich ein echter Vorteil ist, ist die umfangreiche Datenbank bereits vorhandener Lebensmittel. Man kann ganz einfach den Barcode der Lebensmittel mit dem Telefon scannen und hat die Werte in der App verfügbar.
Für den Anfang empfehlenswert ist auch noch eine digitale Küchenwaage. Für den Alltag, um Kleinigkeiten abzuwiegen, reicht schon eine ganz einfache Waage, zum Beispiel die Soehnle Page Compact 300.
Jetzt haben wir uns schon zwei wesentliche Faktoren für eine gesunde Ernährung angesehen. Und jetzt fragst du dich bestimmt, ob da noch im 3. Grundsatz für eine gesunde Ernährung ein bahnbrechendes Geheimnis kommt.
3. Der Alltag macht den Unterschied
Gesunde Ernährung ist nicht Intervall Fasten. Gesunde Ernährung ist nicht vegan zu leben. Gesunde Ernährung ist nicht ausschließlich vegetarisch zu kochen.
Gesunde Ernährung ist im Alltag dauerhaft richtig zu essen.
Das haben wir auch schon in unserem Artikel Wann ist die Ernährung eigentlich gesund? beleuchtet.
Richtig zu essen bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit abgewogen sein muss. Richtig zu essen bedeutet nicht, jeden Tag streng das Kalorienlimit einzuhalten.
Die Ernährung ist dann gesund, wenn wir über einen langen Zeitraum überwiegend Lebensmittel essen, die uns guttun.
Wer viel Obst und Gemüse isst, kann viel essen, um seinen Kalorienbedarf zu decken.
Gelegentlich mal ein Burger oder ein Döner? Gar kein Problem.
Freitags Abends die selbst gemachte Pizza. Mach das! Rituale gehören zu unserem Alltag!
Ein bei Diäten bekannter “Cheat-Day” in der Woche. Lieber nicht. Iss gerne mal etwas, was nicht auf deinem Speiseplan steht, mal etwas außer der Reihe.
Aber behalte über den Zeitraum einer Woche im Blick, ob du im Mittelwert bei deinem Kalorienbedarf bist oder weit darüber.
Schau: ein Schokoriegel ohne Nüsse wiegt 45 Gramm und hat 200 Kalorien. Das sind für viele Menschen fast 10 % ihres gesamten Tagesbedarfs.
So ein Schokoriegel hat keine guten Eigenschaften für unsere Ernährung und ist in fünf Minuten gegessen. Zurück bleibt meist ein schlechtes Gewissen und noch mehr Hunger. Dafür sorgt der Zucker im Schokoriegel.
Jeden Tag ein Schokoriegel “als Belohnung”? Bei 200 kcal sind das in der Woche 1.400 kcal. Im Monat 6.000 kcal. Im Jahr 73.000 kcal. 7.000 kcal sind 1 kg Körperfett.
Jeden Tag ein Schokoriegel sind also 10,4 kg Körperfett im Jahr.
Schokoriegel sind nicht dein Ding? Okay.
Kartoffelchips. 1 Tüte. 150 Gramm. 843 kcal.
1 Tüte Chips pro Woche als Snack Abends auf dem Sofa.
Du kennst das Spiel. 843 kcal x 52 Wochen. 43.836 kcal im Jahr. 6,26 kg Körperfett.
Ein Pils 0,5 Liter jeden Abend dazu? 210 kcal. 210 kcal * 365. 76.650 kcal. 10,95 kg Körperfett.
Wer jeden Tag durch Genussmittel wie Süßigkeiten oder kalorienhaltige Getränke seinen Kalorienbedarf um 200 kcal übersteigt, hat dadurch das Potenzial 10 kg im Jahr zuzunehmen.
Kann man sich gut merken oder?
Essen müssen wir. Bier trinken nicht. Wir müssen keine Chips essen. Wir müssen keine Schokolade essen.
Aber wir wollen uns diese Genussartikel gönnen. Im Alltag.
Dann müssen wir die Grundsätze 1.Iss nicht mehr, als du verbrauchst und 2. Verstehe, was du isst berücksichtigen und 3. unseren Alltag entsprechend gestalten.
Langfristig. Wer sich langfristig richtig ernährt, kann sich im Alltag auch mal Genussmittel ohne schlechtes Gewissen gönnen.
Kalorienzählen, z.B. mit der Yazio App, hatten wir schon angesprochen. Regelmäßiges Wiegen kann auch sehr gut dabei helfen, die eigene Ernährung besser zu verstehen.
Schon für etwa 20 Euro gibt es digitale Personenwaagen, die sich mit dem Smartphone verbinden lassen und dann in einer Gesundheits App den Gewichtsverlauf speichern. Eine ganz einfache Variante wäre die RENPHO Körperfettwaage.
Und immer wieder daran denken: je weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, die ich einkaufe, desto besser sind sie in der Regel.
